Тренировка рук для женщин

17 декабря 2009 14:43
arm toning
Большинство женщин хочет иметь красивые, подтянутые руки с крепкими мышцами. В этой статье приведены базовые принципы достижения рельефности рук.

Чтобы поддерживать мышцы рук в тонусе, прежде всего, нужно сбросить вес. И, к сожалению, невозможно сбросить вес только на руках. Если вы хотите иметь красивые тренированные руки, вам необходимо начать комплекс упражнений для похудения.
Мышцы на ваших руках не будут отчетливо и эффектно просматриваться через кожу в случае наличия излишней жировой прослойки. Таким образом, в вопросе тренировки рук снижение веса так же важно, как и наращивание мускулов.

С другой стороны, чем больше мышечной массы вы нарастите, тем отчетливее она будет видна, вне зависимости от жировой прослойки. Для увеличения мышечной массы вам необходимо будет начать работу с грузами. Тут у многих женщин могут возникнуть опасения, что их руки станут слишком объемными. Однако по этому поводу не стоит беспокоиться: за счет низкого уровня тестостерона и повышенной плотности мышечных волокон женщины не построят такие руки, как у Арнольда.

Итак, вторым этапом тренировки рук является работа с тяжелыми грузами. Если кто-то в тренажерном зале посоветует вам работать с легкими грузами с большей частотой повторений, не спешите следовать его совету. Тяжелые грузы более интенсивно воздействуют на мышечную ткань, за счет этого большее количество мышечных волокон разрывается и восстанавливается, тем самым наращивая мышечную массу. Кроме того, тяжелые грузы ускоряют обмен веществ, что, в свою очередь, позволяет сжечь больше жира и тем самым сделать ваши руки более привлекательными.

Упражнения для тренировки

Бицепс:

1 - Подъемы штанги стоя
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмитесь за штангу хватом приблизительно на ширине плеч. Зафиксировав локти в одном положении по бокам тела, с помощью бицепса поднимите груз на уровень верха груди. Медленно опустите его вниз, не меняя положение локтей. Повторите упражнение.

2 - Альтернативный вариант: подъемы гантель стоя
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, возьмитесь за две гантели и задержитесь в таком положении. Напрягая бицепс, поднимите одну гантель вверх и поверните ее таким образом, чтобы на уровне плеча ладонь руки с гантелью была повернута к плечу. Опуская гантель в исходное положение, повторите упражнение для второй руки.

Трицепс:

1 - Жим лежа узким хватом
Лежа на скамейке, возьмите штангу средней тяжести хватом чуть уже ширины плеч и опустите ее на уровень нижней части грудной клетки. С помощью трицепса поднимите груз и опустите его в то же положение. Прежде чем груз коснется груди, мощным усилием снова выжмите отягощение вверх, чтобы не переносить тяжесть груза на грудь.

2 - Разгибания руки с гантелью в наклоне
Возьмите легкую гантель в правую руку. Поставьте левую руку и левое колено на низкую горизонтальную скамью. Держите спину прямо, поднимите локоть таким образом, чтобы плечо находилось на одной линии с торсом. Медленно напрягите трицепс и поднимайте гантель, пока не зафиксируете руку в практически прямом положении. Опустите гантель и повторите упражнение.

Не забывайте о том, что без четкого следования технике упражнения будут малоэффективны, следите за правильной осанкой и способом подъема груза. Выполняйте упражнения медленно и внимательно, не поддавайтесь соблазну выполнить повторы быстро.


Подъемы штанги стоя - 4 серии из 10-15 повторов
Жим лежа узким хватом - 4 серии из 8-10 повторов
Подъемы гантель стоя - 4 серии из 8-10 повторов
Разгибания руки с гантелью в наклоне - 4 серии из 10-15 повторов

Вы можете оставить свой комментарий