Йога растягивания: цикл упражнений для занятых людей. Часть 1

Боковое растягивание

Это растягивание прекрасно помогает снять напряжение в запястьях, связанное с работой за компьютером, а также растянуть боковые мышцы. Кроме того, оно помогает облегчить скованность в нижней части спины. 

Встаньте на пол, ноги должны быть расставлены на ширину бедер и параллельны друг другу. Сделайте вдох и вытяните руки в стороны, а затем поднимите их над головой, ладонями друг к другу. Делая выдох, обхватите правой рукой запястье левой руки. На вдохе вытяните пальцы левой руки к потолку. Выдохните, слегка потягиваясь вправо, вытягивая левую руку и запястье правой рукой, и одновременно двигайте бедра влево. Ваша голова и левая рука должны находиться на одной линии с туловищем. Не опускайте левую руку вперед. Почувствуйте растяжение во всей левой части вашего тела, от бедер до кончиков пальцев. Сохраняйте устойчивое положение, крепко упираясь в пол внешней стороной левой пятки. Продолжайте ровно и мягко дышать, потягиваясь вправо; обратите внимание на ощущение интенсивного растяжения в левой части грудной клетки в момент поступления воздуха в левое легкое. На вдохе вернитесь в центральное положение. Выдохните и поменяйте руки. Держа правое запястье левой рукой, на вдохе вытягивайте правую кисть до кончиков пальцев. Потянитесь влево, делая при этом выдох. Продолжайте дышать и потягиваться влево. Сделайте вдох и вернитесь в центральное положение. Повторите упражнение для каждой стороны тела. 

Вращение плечами

Если вы ведете сидячий образ жизни, движение – это один из лучших подарков, который вы можете сделать своей спине. Это упражнение поможет вам облегчить напряжение в верхней части спины и в плечах в области трапециевидной мышцы.  

Сидя прямо, сделайте вдох и одновременно поднимите правое плечо к уху. Выдыхая, медленно вращайте плечо сначала в одну, а затем в другую сторону, опуская его вниз от уха. Сделайте еще три вращения, затем повторите упражнения для второго плеча. 

Теперь на вдохе поднимите оба плеча к ушам. Выдыхая, опустите их. Повторите пять раз и расслабьте плечи. 

Растягивание шеи

Этот вид растягивания будет особенно полезен людям с ригидностью затылочных мышц. Вы почувствуете, как в результате упражнения у вас вытягивается и удлиняется шея, увеличивается пространство между позвонками в шейном отделе.

Сядьте прямо, не касаясь спиной спинки кресла. Выпрямите голову так, чтобы она находилась на одной линии с позвоночником, и почувствуйте, как поднимается макушка головы. Вы можете придерживаться левой рукой за ручку кресла. Сделайте вдох, и на выдохе наклоните правое ухо к правому плечу, не поднимая плеча и не поворачивая головы. Сделайте несколько вдохов и выдохов, почувствуйте растяжение в левой части шеи.

Для более интенсивного растяжения дотянитесь поверх головы правой рукой до левой стороны головы и осторожно отведите голову вправо. В это же время вы можете держаться левой рукой за ручку кресла, чтобы как можно дальше отвести левое плечо от шеи. Представьте, что ваша шея удлиняется и мускулы вокруг позвонков расслабляются. Оставайтесь в этой позе в течение пяти вдохов, затем отпустите левой рукой кресло и плавно промассажируйте ею шеи и плечи. Медленно поднимите голову и повторите упражнение для второй стороны.