Методика 5х5

13 декабря 2009 22:15
5x5
Данная методика больше направлена на развитие силовых способностей, но и мышечная масса в процессе тренировки прилично увеличивается. Опять-таки стоит повторится, что методика 5х5 годится только для базовых упражнений, на изоляции лучше делать от 7-8 повторений и больше.

Данную методику имеет смысл применять только на тяжёлых базовых упражнениях: жим лёжа, приседания со штангой на плечах и становой тяге. Проверенно, что с помощью методики 5х5 можно постепенно дойти до 100кг в жиме и выше, после, когда веса будут за 100кг, уже потребуется другая методика, с использованием циклов расписанных по неделям и дням или с использованием вариативной нагрузки.

 Методика очень простая, вешаем на штангу такой вес с которым мы точно сделаем 5 подходов по 5 повторений, причём в эти подходы не входят разминочные подходы. Разминочных подходов должно быть минимум 2, а лучше 3 подхода. 

 Очень важно в подходе не доходить до отказа, в запасе должно оставаться хотя бы одно повторение, чтобы сил хватило на все 5 подходов. Если с этим весом у нас получилось сделать 5 подходов по 5 повторений, то можно прибавлять к весу 5кг и снова пытаться сделать 5х5. Возможно, с новым весом так не получится сделать, получится что-то вроде: 5, 4, 4, 3, 3 повторений – в этом нет ничего страшного, на следующей тренировке опять вешайте этот вес и пытайтесь довести до 5х5. 

 Данная методика больше направлена на развитие силовых способностей, но и мышечная масса в процессе тренировки прилично увеличивается. Опять-таки стоит повторится, что методика 5х5 годится только для базовых упражнений, на изоляции лучше делать от 7-8 повторений и больше.

 Хорошо будет, если во время выполнения жима лёжа 5х5 вас будет страховать напарник, но это не говорит о том, что он должен вас вытаскивать во время каждого подхода и так вы выполните 5х5. Нет, вы должны минимум 1 повторение в одном подходе оставлять на запас. 

 Методика очень хорошо подходит начинающим спортсменам, но если вы пришли в зал совсем недавно, то поначалу, чтобы освоить технику упражнения лучше поработать в 5 подходах на 8-10 повторений и только потом переходить на 5х5. Потому что 5х5  надо выполнять с абсолютно верной техникой – это важно.

Вы можете оставить свой комментарий