Приседания со штангой на плечах

22 ноября 2009 20:42
squat2
В начале занятий можно исключить все упражнения на мышцы ног, достаточно одного приседа. Если его делать регулярно, со временем ноги прилично увеличиваются в объеме. Некоторые спортсмены даже перестают делать присед из-за того, что ноги стали выглядеть больше чем верх тела

Приседания со штангой на плечах одно из важнейших упражнений для бодибилдера. А для пауэрлифтера это основное упражнение, наравне с жимом лёжа и становой тягой.  

Приседания лучше всего начинать делать с первых дней занятий в спортзале. Вызвано это тем, что присед с технической точки зрения очень тяжёлое упражнение. Техника правильных приседаний вырабатывается в течении месяцев, а иногда даже в течении нескольких лет.  

В начале занятий можно исключить все упражнения на мышцы ног, достаточно одного приседа. Если его делать регулярно, со временем ноги прилично увеличиваются в объеме. Некоторые спортсмены даже перестают делать присед из-за того, что ноги стали выглядеть  больше чем верх тела.  

Как выполнять присед? Оговорим: не стоит сразу навешивать рекордные веса, лучше работать с умеренными весами, так чтобы можно было выполнить 8-10 повторений в 4-5 подходах. Не забыв при этом сделать 2-3 разминочных подхода с лёгким весом.  

Для того, чтобы делать присед нам необходима специальная стойка, на которой штанга находится немного ниже уровня плеч. Эта стойка так и называется «стойка для приседа». Устанавливаем штангу, вешаем диски и подлезаем снизу под штангу. Первый важный момент - необходимо найти место на спине или плечах, где штанга у вас лежит без всякого дискомфорта. Некоторым удобнее класть штангу на плечи, некоторые кладут штангу ниже ближе к лопаткам. Это такой индивидуальный момент, надо попробовать по-разному и вы сами поймёте как вам удобнее.  

Когда штанга лежит на вас, привстаём вместе с ней, снимая её со стойки. Делаем полшага или шаг назад и тут второй важный момент. Это ширина постановки ног, тут надо тоже пробовать и пробовать. Кто-то ставит ноги очень широко, кто-то наоборот очень близко. Опытные лифтеры советуют ставить ноги пошире, благодаря этому в работу включается больше мышц и можно поднять больший вес. Но у всех по-разному, с опытом это придёт. squat 

Если с постановкой ног определились можно преступать к приседу, опуская со штангой до того уровня, когда бёдра будут параллельны полу, а лучше даже немного ниже. При этом стараемся держать спину ровной, не наклоняемся вперед, колени разводим наружу. Ошибкой считается тогда, когда колени сводятся внутрь - такого быть недолжно, разводим наружу. В идеале спина должна быть всё время ровной, но не всегда так получается. Даже Арнольд Шварценеггер писал, что не может не наклонятся вперед из-за своего строения тела. Небольшой наклон серьезной ошибкой не считается, но спину надо всё равно стараться держать ровной.   Опять-таки, главное не гнать с весами, это очень важно. Если вешать сразу много, то техника будет разучиваться неправильная. Что в дальнейшем приведет к травме, либо просто не будет результата от упражнения.  

Иногда рекомендуется делать глубокий присед с очень широкой постановкой ног, с легким весом. Благодаря такому приседу растягиваются необходимые мышцы и связки. Иногда такая растяжка необходима, потому что не все сразу могут полностью сесть ниже параллели.  

Когда со временем вы начнёте приседать с большими весами, то лучше приобрести тяжёлоатлетический, либо пауэрлифтерский пояс. Он фиксирует спину и поэтому риск получить травму уже меньше. Так же со временем желательно приобрести специальные бинты для коленей. Это тоже снижает травматизм, а также с бинтами можно присесть с немного большим весом. Что способствует развитию мышц и силы.

Вы можете оставить свой комментарий