Идеальный пресс за 4 недели

26 февраля 2010 03:21
ab makeover
Зима на исходе, и всем нам хочется встретить весну в прекрасной физической форме. Тем, кто стремится избавиться от жировых отложений, образовавшихся за зиму в области пресса, мы предлагаем следующий эффективный четырехнедельный курс из восьми упражнений для мышц живота (с иллюстрациями)

Упражнение № 1

       

А) В качестве разминки 20 раз поднимите правое и левое колена поочередно. Затем поднимите правое колено на уровень бедер, при этом поднимая руки вверх, ладонями друг к другу. 

Б) Опустите правую стопу на пол и сделайте резкий выпад левой ногой назад, наклоняясь вперед и касаясь руками пола. Приподнимите левую ногу на носок и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз для каждой стороны. 

Упражнение № 2

     

А) Опуститесь на пол, опираясь на вытянутые руки, расставленные на ширину плеч. Вытяните ноги так, чтобы линия тела была ровной от головы до пяток. Поднимите левую ногу приблизительно на 10 см, при этом пальцы стопы должны быть вытянуты. Затем подтяните колено к левому локтю, слегка выгибая спину. 

Б) Вытяните ногу, затем в следующем повторе подтяните колено к правому локтю. Выполните 6 повторов для каждой стороны. 

Упражнение № 3

     
A) Встаньте прямо, стопы вместе, руки по бокам туловища. Немного присядьте и вытяните руки позади себя, ладони должны быть направлены друг к другу. 

Б) Встаньте, выпрямитесь, затем снова присядьте и приподнимитесь на носках, при этом поднимая руки впереди себя по диагонали, ладонями вверх, во время следующего повтора. Повторите упражнение с самого начала. Выполните 10-20 повторов. 

Упражнение № 4

     

A) Лягте на пол на спину, согните колени под прямым углом, держите их ровно над бедрами. Поднимите голову и вытяните руки к бедрам. 

Б) Задержитесь в этом положении на 100 небольших вращений руками. Затем вытяните руки позади себя, опустив при этом ноги на 45 градусов. Подтяните колени к груди и обхватите их руками, оставайтесь в этой позе на два счета, затем 9 раз повторите вытягивания рук и ног. 
Количество повторов: 10.

Упражнение № 5

     
A) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища. Левой ногой сделайте шаг назад и вправо, затем выполните приседание в выпаде, широким взмахом перенося при этом руки вправо. 

Б) Поднимитесь и вытяните левую ногу в сторону, вытяните носок. Одновременно поднимите руки вверх и влево. Снова выполните приседание в выпаде и повторите упражнение. Сделайте 15 повторов для каждой стороны. 

Упражнение № 6

     
A) Лягте на пол, поднимите и вытяните ноги над бедрами, носки вытянуты. Поднимите бедра, затем опустите ноги вниз так, чтобы они находились под углом 45 градусов от пола. 

Б) Задержитесь в этом положении на 2 счета; опустите бедра и вытяните ноги в противоположном направлении; задержитесь в этой позе на 2 счета. Выполните 10-15 повторов. 

Упражнение № 7

     
A) Соедините ладони перед грудью. Сделайте выпад вправо так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, а левая нога оставалась прямой, стопа согнута.

Б) Оттолкнитесь правой стопой от пола и перенесите вес тела на левую ногу, подогнув правое колено перед собой. При этом пальцы правой стопы должны находиться рядом с левым коленом. Положите руки на бедра. Снова выполните выпад и повторите упражнение 15 раз для каждой стороны. 

Упражнение № 8

     

A) Лягте на пол на спину, вытяните ноги и руки к потолку. Опустите ноги приблизительно на 10 см вниз по направлению к полу. Потянитесь руками к носкам, при этом выгибая шею и спину в области лопаток. 

Б) Проделайте «ножницы», опуская левую ногу параллельно полу и поднимая правую ногу к голове; потянитесь руками вправо. Затем снова потянитесь руками к ногам, выполните «ножницы» и потянитесь влево, таким образом завершая 1 повтор. Выполните 10-15 повторов.

Вы можете оставить свой комментарий