5 типичных ошибок в подходе к фитнесу

11 февраля 2010 17:51
faux pas
Много тренируетесь, но недовольны результатом? Попробуйте пересмотреть свой подход к упражнениям.

Ошибка № 1 
Зацикливание на одной схеме силовых тренировок 

Суть ошибки: когда вы раз за разом повторяете одни и те же упражнения, ваши мышцы адаптируются – неудивительно, что прогресс отсутствует, ведь каждое упражнение направлено на стимуляцию строго определенного количества мышечных волокон. Однако если вы внесете разнообразие в тренировочную схему, периодически добавляя или заменяя некоторые движения, вы сможете значительно увеличить количество разрабатываемых волокон и развить большую мышечную силу.  

Решение: для каждой мышечной группы подберите еще 2 или 3 дополнительных упражнения, используйте другие тренажеры. Расширьте набор своих упражнений настолько, чтобы каждые 6-8 недель ваша тренировочная схема менялась полностью. 

Ошибка № 2 
Слишком быстрое выполнение повторов

Суть ошибки: когда вы выполняете повторы силовых упражнений слишком быстро, вы используете не мышечную силу, а движущую силу. Таким образом мышцы наращиваются менее эффективно, и сжигается гораздо меньшее количество калорий. К тому же, увеличивается риск разрыва мышечных волокон или соединительных тканей. 

Решение: выделяйте 6 секунд на каждый повтор – 2 секунды на подъем веса и 4 секунды на то, чтобы его опустить (так как гравитационная сила помогает вам опускать груз, в этой фазе необходимо действовать еще медленнее, в противном случае мышцы будут испытывать недостаточную нагрузку). Эксперты считают, что замедление темпа повторов – главное условие повышения эффективности тренировок. 

Ошибка № 3 
Слишком частые и чересчур утомительные тренировки

Суть ошибки: если вы не даете себе достаточно отдыха между кардиоупражнениями и силовыми тренировками, прогресс остановится, и, возможно, вы даже утратите часть уже полученных результатов. Кроме того, вы исчерпаете все свои силы. 

Решение: чтобы сохранять мышечный тонус и высокую мотивацию, старайтесь чередовать короткие тяжелые кардиотренировки (например, по 20 минут) с более длительными и легкими тренировками (40-60 минут). Посвящайте суперинтенсивным тренировкам не более 2 дней в неделю. Помните о том, что чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше времени требуется вашему организму для восстановления. 

Ошибка № 4 
Малая интенсивность кардиотренировок

Суть ошибки: чтобы ваши занятия фитнесом стали по-настоящему эффективными (что позволяет вам сжигать больше калорий при меньших затратах усилий), необходимо пару раз в неделю устраивать себе интенсивную тренировку, вызывающую сильное сердцебиение. 

Решение: вместо того, чтобы растрачивать усилия и все время выполнять только кардиоупражнения умеренной интенсивности, добавьте в свой режим два дня тренировок высокой интенсивности. Например, после 10-минутной разминки на беговой дорожке увеличьте скорость или наклон до 30-60 секунд, затем восстановите силы, выполнив легкое или умеренно легко упражнение. Чередуйте эти стадии в течение 10-20 минут, затем отдохните.



Ошибка № 5
Неправильный выбор веса 

Суть ошибки: если вы поднимаете слишком легкие грузы, вы не достигнете улучшений в силе, тонусе или костной плотности. Если же вы поднимаете слишком тяжелые грузы, то подвергаете себя риску травмы. Кроме того, вам придется задействовать дополнительные группы мышц, например, все мышцы тела для выполнения одного лишь упражнения на сгибание рук, уделяя таким образом недостаточное внимание целевым мышцам.  

Решение: для максимальной силовой нагрузки выполняйте 4-6 повторов за один подход; для умеренной силовой нагрузки выполняйте 8-12 повторов за один подход, выбирая достаточно тяжелые грузы, чтобы последние повторы вам уже было тяжело выполнять, но не настолько тяжелые, чтобы ваша форма распадалась. Если во время последнего повтора вы чувствуете, что можете выполнить еще один, увеличьте вес на 5-10%. Если обнаружите, что значительно увеличили вес, с которым работаете, сократите количество повторов – это нормально, главное, чтобы на последнем повторе вы почувствовали окончательную усталость в целевых мышцах.

Вы можете оставить свой комментарий