Упражнение на растягивание сгибающей мышцы бедра и квадрицепса

06 февраля 2010 03:18
hip flexor
Каждый раз, когда вы делаете шаг или подтягиваете колени к туловищу, вы задействуете передние группы мышц, то есть квадрицепсы и сгибающие мышцы бедра. Если они перенапряжены, в бедрах может появиться скованность, ограничивающая свободу движений. Упражнение, описанное в этой статье, поможет вам расслабить эти важные мышцы.

Каждый раз, когда вы делаете шаг или подтягиваете колени к туловищу, как во время велосипедной езды, вы задействуете передние группы мышц, то есть квадрицепсы, а также сгибающие мышцы бедра, включающие в себя повздошную мышцу и большую поясничную мышцу. Если они перенапряжены, в бедрах может появиться скованность, ограничивающая свободу движений и укорачивающая шаг. Упражнение, описанное в этой статье, поможет вам расслабить эти важные мышцы. 

Еще одно преимущество растягиваний заключается в том, что они позволяют увеличить гибкость тела. Растягивания могут показаться слишком щадящими по сравнению с упражнениями на сопротивление, однако именно упражнения на растягивание сгибающей мышцы бедра позволяет минимизировать риск повреждений.



Как выполнять упражнение:


1. Выпрямите спину, встаньте на правое колено, пальцы стопы должны касаться пола. Вынесите левую ногу вперед и согните в колене под прямым углом, стопа полностью размещена на полу. Положите руки сверху на левое бедро. 
2. Отодвигайте заднюю ногу назад, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Чтобы сделать растяжение более интенсивным, положите руки на переднее колено и двигайте бедро вперед, при этом выпрямляя спину. 
3. Задержитесь в этом положении на 10-12 секунд, затем выполните упражнение для второй стороны. 

Для достижения максимального эффекта от упражнения выполняйте его после регулярной тренировки или в моменты, когда в бедрах и ногах ощущается скованность.

Во время выполнения упражнения избегайте типичных ошибок и не забывайте о том, что:
- туловище должно оставаться неподвижным
- бедро, которое вы растягиваете, должно быть параллельно полу. Не поднимайте и не опускайте его, это снизит эффективность упражнения
- не следует запрокидывать голову, это может привести к защемлению шейных нервов и вызвать боль в шее.
- следует избегать чрезмерного выгибания спины, это может привести к перенапряжению позвоночника.

Разрабатываемые мышцы

1. Сгибающие мышцы бедра:
- большая поясничная мышца
- повздошная мышца
2. Квадрицепсы:
- прямая мышца бедра
- латеральная широкая мышца
- медиальная широкая мышца
- промежуточная широкая мышца бедра

Вы можете оставить свой комментарий