Урдхва Мукха Шванасана

19 января 2010 00:23
urdhva
Урдхва Мукха Шванасана (Поза Собаки Мордой Вверх) входит в цикл Сурья Намаскар (с санскрита переводится как «Приветствие Солнцу») – одну из наиболее известных техник в йоге, которую еще называют «йогической зарядкой».

Урдхва Мукха Шванасана (Поза Собаки Мордой Вверх) входит в цикл Сурья Намаскар (с санскрита переводится как «Приветствие Солнцу») – одну из наиболее известных техник в йоге, которую еще называют «йогической зарядкой». Урдхва Мукха Шванасана можно также выполнять самостоятельно, вне цикла упражнений. 

Техника:

1. Лягте на живот. Вытяните ноги назад, положив пальцы ног на пол. Согните локти и поставьте ладони на пол по бокам туловища на уровне талии таким образом, чтобы предплечья были примерно перпендикулярны полу. 

2. Сделайте вдох и надавите ладонями на пол, слегка смещая их назад, как будто пытаетесь протолкнуть тело вперед, вдоль пола. Затем на вдохе выпрямите руки и одновременно поднимите туловище и ноги настолько, насколько сможете. Бедра и руки должны быть вытянуты и напряжены.  

3. Выгните поясницу, сожмите ягодицы, прижмите к ним внутренние поверхности бедер. 

4. Сведите лопатки и расширьте боковые реберные части. Поднимите верхнюю часть грудины, но не выпячивайте переднюю часть ребер, это только способствует перенапряжению низа спины. Смотрите прямо перед собой или слегка наклоните голову назад, но следите за тем, чтобы не перенапрягалась задняя часть шеи и горло. 

5. Задержитесь в позе на 15-30 секунд, при этом дышите спокойно. Расслабьтесь и лягте на пол, или поднимитесь и на выдохе встаньте в Адхо Мукха Шванасана. 

Анатомически поза сфокусирована на запястьях. 
Основное терапевтическое применение: лечение и профилактика ишиаса.

Преимущества: 
- улучшает осанку
- укрепляет позвоночник, руки, запястья
- укрепляет грудину и легкие, плечи и живот
- делает ягодицы упругими
- укрепляет органы, расположенные в брюшной полости
- облегчает депрессию, усталость и ишиас
- применяется при астме

Противопоказания: асану не следует выполнять при травмах спины, кистевом туннельном синдроме, головных болях, беременности.

Совет начинающим

При выполнении этой асаны избегайте следующей распространенной ошибки – следите за тем, чтобы плечи не приподнимались к ушам – от этого напрягается и сморщивается шея. Опустите плечи вниз, сведите лопатки по направлению к копчику и расширьте боковые реберные части. 

Варианты позы и опора 

Часто начинающим бывает тяжело удерживать ноги над полом. Задачу можно облегчить, подложив под бедра свернутое одеяло.


Выполнение упражнения с партнером

Партнер может помочь вам в лучшем усвоении той части асаны, которая касается подъема груди. Займите позу, описанную выше, предварительно пропустив подмышками и поверх лопаток ремень. Пусть партнер сядет перед вами на расстоянии полуметра, затем возьмется за концы ремня, слегка упираясь при этом ногами в ваши плечи спереди. Сведите лопатки и высвободите плечи из-под давления партнера. 

Подготовительные позы: 
Бхуджангасана 
Сету Бандха Сарвангасана 

Поледующие позы
Задний мост
Урдхва Мукха Шванасана помогает освоить подъем груди в таких позах, как Тадасана и Вирасана 

Вы можете оставить свой комментарий